Οστεοπόρωση: Σωστή διατροφή – Οι τροφές που κάνουν τα οστά πιο δυνατά χωρίς κόπο

Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών.

Δείτε ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών και γιατί είναι σημαντικό να τις εντάξετε στην καθημερινότητά σας για καλύτερη πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Η οστεοπόρωση είναι χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών, κατά την οποία παρατηρείται σταδιακή μείωση της πυκνότητας και ποιότητάς τους, με αποτέλεσμα αυτά με την πάροδο του χρόνου να γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά.

Οι τροφές που καταναλώνετε επηρεάζουν την δομή των οστών σας. Μαθαίνοντας για τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών και τη συνολική σας υγεία θα σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές κάθε μέρα.

Στην οστεοπόρωση, αν ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, φρούτα και λαχανικά, θα παίρνετε πάντα αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κάθε μέρα, αλλά αν δεν ακολουθείτε ένα τέτοιο διαιτητικό πλάνο, μπορεί να χρειαστεί να ενισχύσετε τη διατροφή σας με πολυβιταμίνες ή/και συμπληρώματα.

Δείτε ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε ή τουλάχιστον να μειώσετε τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης, καθώς και τι ακριβώς σας προσφέρει η κάθε τροφή, σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (National Osteoporosis Foundation – NOF):

• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς λιπαρά γάλα, γιαούρτι και τυρί: Ασβέστιο.
• Επίσης, μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
• Σαρδέλες κονσέρβα και σολομός (με τα κόκαλα): Ασβέστιο
• Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και οι σαρδέλες: Βιταμίνη D
• Χόρτα, γογγύλια, λάχανο, μπάμιες, κινέζικο λάχανο, πικραλίδα, και μπρόκολο: Ασβέστιο
• Σπανάκι, τεύτλα, μπάμιες, ντομάτα, αγκινάρες, μπανάνες, πατάτες, γλυκοπατάτες και σταφίδες: Μαγνήσιο
• Ντομάτα, σταφίδες, πατάτες, σπανάκι, γλυκοπατάτες, παπάγια, πορτοκάλια, χυμός πορτοκαλιού, μπανάνες και δαμάσκηνα: Κάλιο
• Κόκκινες πιπεριές, πράσινες πιπεριές, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μπρόκολο, φράουλες, λαχανάκια Βρυξελλών, παπάγια και ανανάς: Βιταμίνη C
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το κατσαρό λάχανο, το σπανάκι, τα γογγύλια και τα λαχανάκια Βρυξελλών: Βιταμίνη Κ

Οστεοπόρωση: Πώς να κρατήσετε τα κόκαλά σας γερά και δυνατά

Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση που κάνει τα κόκαλα πιο αδύναμα και «εύθραυστα» με το πέρασμα του χρόνου. Αν δεν προσέξουμε, η πυκνότητα των οστών μειώνεται και μπορεί να σπάσουν πολύ εύκολα. Το καλό είναι ότι με σωστό φαγητό, λίγη κίνηση και μερικές αλλαγές στην καθημερινότητα, μπορούμε να προστατευτούμε.

1. Φαγητό που «χτίζει» γερά κόκαλα

Για να είναι τα κόκαλα ανθεκτικά, χρειάζονται συγκεκριμένα «καύσιμα»:

• Ασβέστιο: Είναι το βασικό υλικό των οστών. Θα το βρείτε στα γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί, γάλα), στα πράσινα λαχανικά και στα ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, όπως οι σαρδέλες.

• Βιταμίνη D: Χωρίς αυτήν, το ασβέστιο δεν απορροφάται. Ο καλύτερος τρόπος να την πάρουμε είναι ο ήλιος, αλλά υπάρχει και σε τροφές όπως ο σολομός και ο κρόκος του αυγού.

• Πρωτεΐνη: Είναι απαραίτητη για τη δομή των οστών.

• Συμπληρώματα: Αν οι εξετάσεις δείξουν ότι έχετε έλλειψη, ο γιατρός θα σας δώσει τις κατάλληλες βιταμίνες σε χάπια.

2. Η κίνηση είναι το καλύτερο φάρμακο

Τα κόκαλα δυναμώνουν όταν τα «ζορίζουμε» λίγο με σωστό τρόπο:

• Περπάτημα και χορός: Κάθε άσκηση όπου το σώμα κινείται κόντρα στη βαρύτητα βοηθάει πολύ. Το απλό περπάτημα, το τρέξιμο ή ακόμα και το ανέβασμα στις σκάλες κάνουν θαύματα.

• Δυνάμωμα των μυών: Χρησιμοποιήστε λάστιχα ή ελαφριά βαράκια για να ενισχύσετε τους μυς σας. Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες, τόσο καλύτερα στηρίζουν τα κόκαλα.

• Ασκήσεις ισορροπίας: Μέθοδοι όπως το πιλάτες βοηθούν να έχετε καλύτερο έλεγχο του σώματος, ώστε να αποφεύγετε τις τούμπες.

3. Κόψτε τις κακές συνήθειες

• Όχι στο τσιγάρο: Το κάπνισμα «τρώει» τα κόκαλα και τα κάνει πιο αδύναμα.

• Λιγότερο αλκοόλ: Το πολύ ποτό βλάπτει τη συνολική υγεία του σκελετού.

• Προσοχή στο βάρος: Αν είστε υπερβολικά αδύνατοι, ο κίνδυνος να πάθετε οστεοπόρωση είναι μεγαλύτερος. Ένα φυσιολογικό βάρος προστατεύει τον σκελετό.

4. Πώς να αποφύγετε τα πεσίματα στο σπίτι

Επειδή στην οστεοπόρωση το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι τα κατάγματα (τα σπασίματα), πρέπει να προσέχουμε να μην πέσουμε:

• Πετάξτε ή στερεώστε καλά τα χαλάκια που γλιστράνε.

• Μην αφήνετε καλώδια ή αντικείμενα στη μέση του δωματίου.

• Βάλτε καλό φωτισμό παντού, ειδικά στους διαδρόμους και στις σκάλες, για να βλέπετε πού πατάτε.

Με λίγα λόγια: Τα γερά κόκαλα θέλουν ήλιο, καλό φαγητό και περπάτημα. Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε να τα φροντίζετε!