Σαρκοπενία: Αιτίες απώλειας μυϊκής μάζας και λύσεις

Έχετε πρόβλημα να ανεβαίνετε σκάλες, να κουβαλάτε τα ψώνια σας ή να ασχολείστε με τον κήπο σας για όσο χρόνο το κάνατε παλιά;

Δεν είναι απαραίτητα απλά η ηλικία που μιλάει… Κι αν είναι ένα σύμπτωμα που οι μύες σας προσπαθούν να σας στείλουν; Ένα διακριτικό αλλά πολύ πραγματικό φαινόμενο επηρεάζει όλο και περισσότερους ενήλικες μετά τα 50, συχνά χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. Κι όμως, μπορεί να αποδυναμωθεί — ή και να αποφευχθεί. Έχετε περιέργεια; Σας τα αποκαλύπτουμε όλα.

Σαρκοπενία: Όταν οι μύες κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου

Πίσω από αυτό το κάπως βαρβαρικό όνομα κρύβεται μια πολύ συγκεκριμένη πραγματικότητα: η σαρκοπενία είναι η προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας και σωματικής δύναμης. Αντίθετα με ό,τι πιστεύεται, δεν είναι μια προδιαγεγραμμένη κατάσταση που σχετίζεται αποκλειστικά με την ηλικία. Πλέον αναγνωρίζεται ως ξεχωριστή διαταραχή με σημαντικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής.

Γιατί συμβαίνει… και σε ποιους;

Αν και οι μύες τείνουν να χάνουν σταδιακά βάρος ήδη από τα 30 (ναι, τόσο νωρίς!), η διαδικασία επιταχύνεται ιδιαίτερα γύρω στα 60. Η αιτία; Ένα κοκτέιλ παραγόντων, συχνά σε συνδυασμό:

Το πέρασμα του χρόνου, απλά…

Με την ηλικία, ορισμένες ορμόνες που βοηθούν τους μύες (όπως η IGF-1 ή η αυξητική ορμόνη) μειώνονται. Η αποκατάσταση των μυών γίνεται πιο αργή, η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών λιγότερο αποτελεσματική… με λίγα λόγια, το σώμα χαλαρώνει.

Συνήθειες όχι και τόσο φιλικές προς τους μύες

Μικρές καθημερινές συνήθειες που αποδυναμώνουν τους μύες είναι το να παραλείπουμε γεύματα, να αποφεύγουμε τις πρωτεΐνες, να μην ασκούμαστε αρκετά και να καθόμαστε ή να μένουμε αδρανείς για πολλές ώρες. Η ακινησία είναι μάλιστα ο βασικότερος παράγοντας κινδύνου. Και μην ξεχνάμε τη συχνή έλλειψη βιταμίνης D, που μειώνει τον μυϊκό τόνο.

Κάποιες σιωπηλές ασθένειες

Ο διαβήτης, οι διαταραχές του θυρεοειδούς, η χρόνια φλεγμονή και ακόμη και νευρολογικές ασθένειες μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια μυών, συχνά χωρίς εμφανή συμπτώματα.

Πώς θα καταλάβετε ότι οι μύες σας αρχίζουν να σας εγκαταλείπουν;

Δεν χρειάζεστε μηχανήματα τελευταίας τεχνολογίας για να το διαπιστώσετε! Δείτε μερικά προειδοποιητικά σημάδια:

• Δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από καρέκλα χωρίς να πάρετε φόρα.

• Το ανέβασμα μιας σκάλας σας αφήνει πιο λαχανιασμένους από παλιά.

• Τα χέρια και οι μηροί σας φαίνονται λιγότερο σφιχτοί απ’ ό,τι πριν.

• Έχετε τάση να σκοντάφτετε, χάνετε ισορροπία και κουράζεστε περισσότερο χωρίς προφανή λόγο.

Αν αρκετά από αυτά ισχύουν για εσάς, μια σύντομη επίσκεψη στον γιατρό μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε εικόνα της κατάστασης.

Προστατεύοντας τους μύες σας: καλές καθημερινές συνήθειες

Τα καλά νέα; Μπορείτε να δράσετε! Ακόμη και στα 70, ποτέ δεν είναι αργά να ενισχύσετε τους μύες σας. Χρειάζεται λίγη ευελιξία… και ενθάρρυνση.

Κινηθείτε έξυπνα, αλλά κινηθείτε!

Δεν χρειάζεται να γίνετε μαραθωνοδρόμοι. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι απλές: καθίσματα, προβολές, ελαφριά push-ups, ανέβασμα σκάλας ή ακόμη και γρήγορο περπάτημα. Το κλειδί είναι να κινείστε κάθε μέρα, έστω και για δέκα λεπτά. Ήπια γιόγκα, πιλάτες, ποδήλατο ή κολύμπι είναι επίσης πολύτιμοι σύμμαχοι.

Φάτε… μυϊκά!

Η πρωτεΐνη είναι το βασικό καύσιμο των μυών. Στοχεύστε σε 1,2–1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Επιλογές: αυγά, σολομός, φακές, γιαούρτι, ακόμη και λίγη ποσότητα τυριού.

Σε επίπεδο βιταμινών, προτεραιότητα στη βιταμίνη D, το ασβέστιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, αμύγδαλα, λινέλαιο), ενώ μην ξεχνάτε την επαρκή ενυδάτωση.

Τι να περιορίσετε;

Περιορίστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τη λευκή ζάχαρη, τα κορεσμένα λιπαρά και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, που εξαντλούν άσκοπα το σώμα σας.